１週間で３キロ痩せるダイエット

女性の多くは便秘だといわれています。

男性で便秘が続くようであれば、何らかの疾患がかんがえられます。長く続く場合、通院してください。

便秘であれば、便秘を解消することによって体重的には大きな変化を得られます。

便秘の場合、まずは便秘の解消から始めてください。

成人女性の１日の消費カロリーは1800～2000キロカロリーと言われています。

基本的には、食事もこのカロリー数をオーバーしなければ太らないという事になります。

では、１キロ減らすにどのくらいのカロリーを消費するのか？7000キロカロリー～10,000キロカロリー必要とされています。

ここでは、消費カロリーを1,800キロカロリー・１キロ減らすためのカロリーを7000キロカロリーとして計算していきます。

１日の消費カロリー×１週間＝12,600キロカロリー÷7,000カロリー＝マイナス１．８キロ

となりますが、１週間飲まず食わずは難しく日常生活にも支障が出ます。

私の実践している１週間でマイナス３キロダイエットは、体重だけでなく見た目体重を意識したダイエットです。

ダイエットの基本3食きちんと食べることによってマイナス３キロを目指します。

ただし、朝はがっつり食べません。

朝→昼→晩の順にカロリーを減らしていくことを進めるダイエットもありますが、私のライフスタイルには合いませんでした。むしろ朝をしっかり食べると食べ過ぎてしまうことがあるのです。

それ知ってから朝は、軽く済ませるようにしています。

朝食にとっているものは、

基本　水　or　炭酸水

＋味噌汁、コーンスープ、ヨーグルト、飲むヨーグルト、豆乳、野菜ジュース、スムージーなどの液体系の食べ物を朝食とします。だいたいこれで、100キロカロリー～200キロカロリー程度の朝食になります。

バリエーションがあることで続けやすくなります。

仕事をしているとお昼は、友人や同僚と食べることも多くダイエットしているという事を感づかれたくないために一人で食べる日もありました。これを続けるうちに心までもが貧しく角のあるきつい人になっていたことに気が付きやめました。

お昼は、好きなモノを１人前食べることにしています。ただ気を付けていることは、野菜を多く食べるようにしているという事と食べ順です。野菜を多くとり食物繊維を体内に取り込みたいのです。腸内の健康こそがダイエットの近道です。基本的には、野菜から食して他は普通にごはんとおかずの三角食べをしています。よく噛むことも意識しています。

お昼での平均消費カロリーは、500～700キロカロリーとします。唐揚げ弁当大盛とかでなければこれを超すことはないように思います。

どうしても小腹がすいた、リフレッシュに甘いものを食べたいときは、ヨーグルトを食べています。

ヨーグルトで腸内環境と便秘の解消の狙いもありますが、ローカロリーなのも魅力です。

昼間におやつとして食べるヨーグルトもおすすめですが、便秘解消には夜ヨーグルトをオススメします。

飲み物は、砂糖なしのものに変えます。

基本は、ブラックコーヒー、無糖の紅茶、緑茶、水、炭酸水です。

普段スポーツドリンクや砂糖入りのコーヒーを飲んでいるのであれば、それを上記のものに変えれば、マイナス20キロカロリーです。

少しのカロリー数の積み重ねが短期間でマイナス３キロを達成するカギです。

夕飯は、できるだけ早い時間に済ませるようにします。また、白米などの炭水化物は抜くように心がけます。

私は、白米を千切りキャベツにチェンジしています。実際、毎日千切りキャベツを切るのは面倒です。ですから、私はコンビニの千切キャベツ（100円程度）の物を利用しています。だいたい１３０ｇほど入っていますので、お腹がすいているときは１袋、そうでもない場合は、半分くらいを目安にしています。

おかずを普通に食べてもＯＫですが、私は100カロリーシリーズというスーパーで販売してるレトルトを使っています。親子丼にそぼろ丼、中華丼にカレー、ビーフシチューにグリーンカレー、トマトリゾットソースなど種類か豊富でどれも1箱１００円程度で購入できるのも魅力です。

千切りキャベツ＋100カロリーシリーズで夕飯を済ませ、プレーンヨーグルトのデザートで締めることが私の定番です。どれだけものぐさなんだよ！という声が聞こえてきそうですが、基本無理なく簡単にが私のダイエットです。

食事制限を１週間行った結果がだいたい

朝食　１５０キロカロリー

昼食　５００キロカロリー

夕食　１３０キロカロリー

間食　１００キロカロリー

トータル　８８０キロカロリー

１日の消費カロリーを１，８００キロカロリーと設定したため、マイナス９２０キロカロリー×１週間＝マイナス６，４４０カロリーとなります。

約１キロマイナスです。これでは、あと２キロ足りません。あと２キロ減らすには、単純に１４，０００キロカロリー消費しなければなりません。食事制限では、正直これが限界だと私は感じました。

そこでひと手間ダイエット運動も加えました。

マイナス２０キロカロリーするにはどのようなものがよいのかを考えました。正確に２０キロカロリーではないかもしれませんが、ざっと２０キロカロリーとして実行していました。

・コーヒーの砂糖を抜く

・スポーツドリンクをお茶に変える

・カフェラテは無脂肪乳

・野菜ジュースを青汁に

・ビールは半分で我慢

・ごはんを３口減らす

・トーストにバター、ジャムはなし

・マヨネーズはかけない

・プリンをゼリーに

・アイスはシャーベットに

・フライパンに油をひかない

・ツナ缶はノンオイル

・魚のフライをホイル焼きに変更

・２５分家の片づけ

・２５分散歩

・４０分シャワーを浴びる

・２０分お風呂掃除

・２５分料理をする

・１５分部屋の模様替え

・２５分大掃除をする

・２５分掃除機をかける

・３０分スーパーで食材を買い物する

・４５分立ったまま電話

・１０分階段を使って荷物を運ぶ

・２０分ベービーカーを押す

・４０分歌う

・４０分楽器演奏

・３０分ドライブ

・６０分の読書

・２５分ペットと遊ぶ

・フィットネスで１５分運動

・２０分速足で階段を往復

・３５分ストレッチ

.・３０分ヨガ

・１０分縄跳び

.・１０分踊る

・１０分腹筋

・２０分チューブを使って筋トレ

上記のプチ努力を１日１０個程度行います。

そうすることで、さらなる節制とカロリー消費につながります。

時間を決めておくことで運動も取り入れやすく、１時間など長時間でない分行いやすいのです。

トイレに１日何度いくでしょうか？

トイレに行った際必ずすることがあります。足を肩幅に開き、両手を頭の上にあげ背伸びをしたような恰好を作ります。両腕をクロスさせお腹にち力を入れて「ふー」と息を吐きながらスクワットします。これを１回のトイレの度１０回ほど行います。二の腕と太もも、腹筋のプチ筋トレになります。

食器洗いの時はつま先立ちで行います。余裕があれば８秒上げて２秒下げるという風にやることも足首をきれいに見せてくれる筋トレになっています。

仕事中や学校で立ちあがった際は、お腹に力を１分くらい入れておきましょう。これで腹筋も多少鍛えられています。

そんな小さなことの積み重ねで私は、１週間でマイナス３キロ達成することができました。短期間で３キロ落とせる！無理のないダイエット方法も役に立つと思います。

便秘の時は、マイナス５キロという時もありさすがに体調を崩しましたので、無理なく体調に合わせて行うことをお勧めします。

小さな努力こそ大きな成果の第一歩です。

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